데드리프트 벤치프레스, 스쿼트의 방법과 주의사항
벤치프레스는 대흉근, 삼두근, 쇄골삼두근, 상완이두근 등 상체 근육을 강화하기 위한 일반적인 운동입니다. 이 운동을 수행할 때는 구체적인 자세가 매우 중요하며, 이를 따르지 않을 경우 부상의 위험이 있습니다. 따라서, 이번 글에서는 벤치프레스의 구체적인 자세와 함께 주의사항에 관하여 낱낱이 조사해 보도록 하겠습니다. 운동을 시작하기 전에 조건없이 구체적인 안내서나 전문가의 도움을 받아야 하며, 무리한 무게를 들지 않도록 적절한 무게 조절이 필요합니다.
벤치프레스는 지금 세계에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동은 대개 가슴근육을 강화하는 데 사용되며, 레크리에이션, 체력 단련 및 경기 기술 개발에도 사용되고 있습니다. 이 운동의 역사는 매우 흥미로운데 벤치프레스는 1800년대 말에 영국의 역도 선수들이 개발한 것으로 알려져 있습니다.
지금까지 인클라인 덤벨 프레스에 관련해서 살펴봤습니다. 필자는 좌석 프레스로 고중량을 다루고, 인클라인 덤벨 프레스로 가슴을 다듬는다는 생각으로 운동을 합니다. 좌석 프레스 역시 가슴 운동의 최고봉이지만, 정말 멋진 가슴을 만들고 싶다면 덤벨을 잡아라. 윗가슴 운동으로 스미스 머신을 이용하는 사람들도 있는데, 개인적으로 프리 웨이트를 추천합니다.
모든 운동이 그렇듯 프리 웨이트는 제대로 고립과 자극을 먹일 줄 아는 사람이 좋은 머신을 활용하면 효과는 배가 아닌 제곱이 됩니다.
프로 선수들도 머신을 이용하는 이유가 여기에 있듯이 기본에 충실하면 나머지는 자연적으로 활용할 수 있다는 점을 알아두었으면 합니다. 오늘도 헬린이들 득근하길 기원하며 여기까지 읽어줘서 감사합니다.
손바닥과 팔의 너비
좌석 프레스에서도 비슷하게 덤벨 프레스 역시 손바닥 아래 부분인 척골에 덤벨을 위치시켜야 합니다. 운동 좀 해본 사람들이라면 좌석 프레스 바를 잡을 때 살짝 내회전을 주어 바를 잡아야 한다고 들어봤을 것입니다. 하지만 덤벨은 내회전을 주고 쥘 필요 없이 덤벨을 손바닥 아래 부분에 얹고 팔꿈치 방향과 일치하도록 살짝 돌려주기만 하면 됩니다. 가장 필요한 점이라 다시 한번 강조하지만 손바닥 전체로 무게를 받치는 것이 아니라 새끼손가락 방향 맨 아래로 덤벨을 받쳐준다고 생각하면 가슴 자극에 좀 더 도움이 되고, 손목이 불안한 일도 사라집니다.
덤벨 프레스를 하면서 덤벨이 불안정하게 흔들리거나 덤벨 중심이 무너진다면 손목과 팔을 더 사용하게 있다는 증거다. 더불어 팔의 너비는 일반적으로 덤벨 끝이 어깨 끝자락과 수직을 구성하는 것이 인상적입니다. 하지만 사람마다.
기본자세부터
자세는 좌석 프레스 자세와 동일하지만 걸쳐 있는 덤벨을 쥐고 바로 운동을 하는 것이 아니라 덤벨을 직접 올려하기 때문에 시작하는 방법과 덤벨을 내려놓는 방법을 파악해야 합니다. 이것은 글로 설명하는 것보다는 영상을 보고 습득하는 것이 좋기에 하나 첨부할 테니 참고하면 될 것입니다. 우선 인클라인 덤벨 프레스 기본자세는 위에서 말했듯이 상체는 좌석 프레스와 동일합니다. 단 팔꿈치, 덤벨 방향이 조금씩 달라지는데, 팔꿈치에 위치는 어깨와 가슴 중앙에 센터를 기준으로 잡는 것이 좋습니다.
그리고 덤벨 방향은 팔꿈치와 라인과 동일하게 맞춰주는 것이 좋습니다. 양 선수님에 팁인데 덤벨 방향은 상완골과 일치하도록 지속적인 것이 자극이나 통증에서 벗어나게 도와줍니다. 그야말로 인클라인 덤벨 프레스 기본자세에서 덤벨 방향만 살짝 틀어줘도 동작이 부드러운 깜짝 놀랄만한 경험을 하게 됩니다.
벤치프레스는 대흉근, 삼두근, 쇄골삼두근, 상완이두근 등 상체의 근력 강화를 위한 일반적인 운동 중 하나입니다. 이 운동의 구체적인 자세는 다음과 같다. 벤치프레스 운동 준비 자세 바벨은 무게 조절이 가능한 것으로 선택하고, 스탠드를 이용하여 바벨을 안정적으로 받아 놓는다. 바벨을 잡을 때는 양 손의 너비가 어깨 너비와 같도록 합니다. 바벨을 근육에 안정적으로 받아 놓기 위해서 어깨관절 아래에 놓는다. 벤치프레스 운동 실행 자세 바벨을 잡은 상태에서 엉덩이를 들어 올리고, 가슴을 내밀어 일직선으로 유지합니다.
팔꿈치를 가슴 쪽으로 붙인 채 바벨을 천천히 내린다. 이같은 경우애 팔꿈치와 어깨관절의 각도가 90도 정도가 되도록 합니다. 바벨이 가슴에 닿았을 때, 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 바벨을 들어 올립니다.